Подвижность таза: профилактика застойных явлений, упражнения для подвижности

You are currently viewing Подвижность таза: профилактика застойных явлений, упражнения для подвижности

Мышцы, расположенные между копчиком и лобковой костью, необходимы для поддержания органов малого таза. Если они ослабевают или растягиваются в результате беременности и родов, потери эластичности в климактерическом периоде, сильных физических нагрузок, систематического внутрибрюшного давления из-за частого кашля или запоров, внутренние органы могут опускаться, вследствие чего нарушаются их функции.

Профилактика застойных явлений таза: кому она нужна?

Возраст, гравитация, курение и ожирение — этих факторов уже более чем достаточно для того, чтобы оказаться в «зоне риска». Но чаще всего потребность в профилактике и решении проблемы имеют женщины с генетической предрасположенностью, прошедшие гинекологическую операцию, хирургический аборт или повторную беременность, страдающие частым кашлем, ведущие малоподвижный образ жизни.

Упражнения на подвижность таза

Укрепление мускулатуры тазового дна следует начать с диафрагмального дыхания, затрагивающего диафрагму таза. При вдохе живот нужно расслабить, при выдохе — подтянуть, совершая от 5 до 10 циклов.

Эксперты предлагают следующие упражнения для подвижности таза у женщин:

  • Мостик. Занять положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно полу. Поднимать таз вверх таким образом, чтобы ступни и плечи оставались в исходной позиции. Выполнить от 10 до 15 подъемов. Можно разнообразить упражнение на подвижность таза, задерживая ягодицы в верхней точке, а также совершая вращательные движения тазом влево-вправо, не касаясь пола.
  • Подъем ног. Подтянуть к груди согнутые ноги, лежа на спине: бедро должно быть перпендикулярно полу. Повторить от 10 раз и более. Усилить напряжение можно, задействовав полностью выпрямленные ноги.
  • Танец бедрами. Занять положение стоя, ноги разведены, колени слегка согнуты: выполнять движения бедрами вперед-назад. При вдохе таз отходит назад, при выдохе — с усилением продвинуть вперед. Выполнить от 20 до 30 раскачивающихся движений.
  • Упор ладонями в колени: для этого необходимо встать, сохраняя спину прямой и расположив слегка согнутые ноги на ширине плеч. На вдохе живот втянуть, на выдохе — расслабить. Повторить несколько раз.
  • Махи на четвереньках. Сделать упор на колени и локти, встав на четвереньки. Поочередно выпрямлять ноги, приподнимая их кверху с максимальной амплитудой. Выполнить около 30 повторов. 
  • Хождение на ягодицах. Сидя на полу с выпрямленной спиной совершать продвижение вперед, приподнимая ягодицы. На вдохе интенсивность шага нужно повышать, а на выдохе — останавливаться, проходя до 30 шагов таким методом.

Читайте также: Гимнастика для мышц тазового дна у женщин при опущении органов малого таза и для профилактики

К неординарным упражнениям, развивающим подвижность таза, которыми можно дополнить и разнообразить ежедневный комплекс тренировок, следует причислить жим с мячом: для этого нужно зажать мяч между будрами в позиции сидя, на вдохе сжать мяч, на выдохе — расслабить мышцы. Еще один вариант статичной тренировки на подвижность внутренних мускулов — «бабочка»: согнутые в коленях ноги соединить стопами в позиции сидя на полу, стараясь как можно сильнее приблизить колени к коврику.

Прежде чем практиковать упражнения для подвижности таза, следует исключить такие противопоказания, как: осложнения беременности в виде отслойки плаценты, эрозия шейки матки, воспаление мочеполовой системы, маточное кровотечение, послеоперационный период.

Смотрите на нашем канале — Комплекс упражнений для тазового дна

Занятия по системе Кегеля

Упражнения для развития мускулатуры, поддерживающей мочевой пузырь, матку, толстый и тонкий кишечник, а также отвечающей за удовлетворение интимной близостью, были разработаны Кегелем 70 лет назад. Регулярные занятия помогают усилить кровообращение и ликвидировать застойные процессы в органах. Упражнения можно выполнять в любом месте и в удобное время, не отвлекаясь от работы или просмотра телевизора.

В соответствии с техникой Кегеля рекомендуются следующие, улучшающие подвижность таза упражнения:

  • Сжимание. В положении лежа на спине при вдохе сократить интимные мышцы, словно втягивая их. Сохранять напряжение не менее 3 секунд, после чего на выдохе расслабить. Повторять цикл от 10 раз.
  • Удержание. Сжать мышцы промежности и удерживать их в таком состоянии 10 секунд. С каждым повторением необходимо увеличивать время напряжения, начиная с секунды и более.
  • Лифт. Постепенное сжатие мышц с таким же поэтапным расслаблением.
  • Мерцание. С максимальной скоростью сжимать и разжимать мышцы, возобновляя цикл после кратковременного отдыха.

Для того, чтобы максимально улучшить подвижность таза, упражнения Кегеля необходимо повторять несколько раз в течение дня с точным соблюдением техники. Улучшение результата возможно с помощью специальных вагинальных конусов или шариков.

Чтобы сконцентрировать усилия в нужном направлении, нужно зафиксировать правильные ощущения, сжимая конус внутренней мускулатурой и наблюдая за ее движением. Корректность техники можно отслеживать по положению тела: оно вообще не должно приподниматься, в противном случае существует вероятность того, что в упражнении на подвижность задействованы только ягодицы.

Приходите на бесплатный мастер-класс Евгении Кокшаровой — «Как за 6 недель с помощью простых упражнений предотвратить опущение органов малого таза«.

Практикуя упражнения на подвижность таза в ежедневном комплексе тренировок, для большей эффективности следует проводить занятие в первой половине дня. В процессе достижения улучшений, при возникновении каких-либо проблем или отсутствии результата желательно посетить гинеколога. 

Читайте также:

Добавить комментарий