Гимнастика для мышц тазового дна у женщин при опущении органов малого таза и для профилактики

You are currently viewing Гимнастика для мышц тазового дна у женщин при опущении органов малого таза и для профилактики

Эта зарядка активизирует все тело, выстраивает внутреннюю ось, позволяет проработать все самые глубокие мышцы в теле, которые отвечают за наше здоровье, красивую осанку и, конечно же, здоровое тазовое дно.

Гимнастика для мышц тазового дна женщин

Для выполнения зарядки вам не понадобится каких-то особых приспособлений или снарядов. Достаточно будет коврика, одеяла, стула, валика, подушки и шарфика.

гимнастика для тазового дна женщин при опущении

Начинать упражнения необходимо из положения лежа. Выровняйте тело и найдите свой нулевой баланс. Одеяло доходит до нижних ребер и занимает пространство между поясницей и полом. Голова должна лежать на подушке, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Руки можно положить на низ живота. Дыхание спокойное и ровное, внимание переведено на живот. Прочувствуйте, как он мягко опускается и поднимается. Начинайте дыхание с низа живота, затем воздух должен плавно переходить выше и выходить в обратном направлении. Мягко на вдохе раскидываем руки в стороны, а на выдохе возвращаем их на низ живота. Повторите упражнение 5-7 раз. Движения должны быть максимально расслабленными, руки буквально движутся по инерции.

гимнастика для укрепления тазового дна у женщин

Вытягивайте на выдохе левую ногу и правую руку немного по диагонали. Тянитесь пяткой вперед, а рукой — вдоль пола. Поясницу старайтесь направить в пол. На вдохе расслабляйтесь, на выдохе — вытягивайтесь. Затем возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу и сделайте два-три подхода такого же плана. Вернитесь в исходное положение, подвигайте тазом, перекатывая его по поверхности пола и поочередно поднимая то правую половину, то левую.

Гимнастика для тазового дна женщин

Теперь вам необходимо выполнить «ходьбу тазом вперед». Толкая левой ногой пол, вы приподнимаете левую половину бедер. Затем проделываете это с правой частью тела. Не прогибаясь в пояснице, а больше вытягивая ее, «ходите» на месте. Идите тазом на себя, как будто вы крутите педали велосипеда в обратном направлении. Не забывайте про дыхание!

гимнастика для укрепления тазового дна у женщин

Положите руки вдоль туловища. На вдохе, держа их в прямом состоянии отведите конечности назад, плотно прижимая поясницу к полу. Не отрывая ее, верните руки обратно на выдохе. Старайтесь растянуть движения, они должны быть подстроены под дыхание.

Если рядом есть вторая подушка, то вы можете положить ее под таз. Если же ее нет, то подойдет бустер или та, что находится у вас под головой. Следите, чтобы подбородок был ниже, чем лоб, а шея не напрягалась. На выдохе начинайте втягивать тазовое дно во внутрь. Точку ануса максимально поднимайте вверх. Должно возникать ощущение, будто вы собираете все от тазового дна и пупок постепенно начинает подниматься по позвоночнику вверх к голове. Можно выдыхать через губы, сложенные в трубочку.

Гимнастика для тазового дна женщин при опущении органов

Возьмите шарфик и наденьте на нижние ребра. Затяните его и на вдохе пытайтесь растолкнуть петлю ребрами. Живот при этом в дыхании не участвует. Затем снова затяните шарф и ослабьте его узел при помощи дыхания. Локти во время упражнения должны лежать на полу.

Уведите руки назад и на выдохе подтягивайте анус вверх, а руками тянитесь за голову. Плечи оставьте расслабленными. Руки и ребра тяните через боковые поверхности вверх.

гимнастика тазового дна для женщин укрепления мышц

Через бок перевернитесь на колени. Положите лоб на ребро подушке, а шарфик еще крепче завяжите на ребрах. На выдохе старайтесь растолкнуть шарф. Если почувствуете, что он ослаб, затяните узел крепче. Старайтесь дышать при этом в задние нижние ребра. Не напрягайте голову.

Гимнастика для укрепления тазового дна у женщин

Развяжите шарф и уберите подушку. Примите позу с опорой на колени. Начинайте движение волной, будто отталкиваете что-то от себя то правой то левой рукой, возвращаясь затем в исходное положение. Поставьте руки шире и начните двигаться из стороны в сторону параллельно полу. Медленно опускайте таз по зигзагообразной траектории к пяткам, затем медленно возвращайте его. Затем начните вращение руками по очереди, открывая грудную клетку, а таз пытайтесь глубоко усадить на пятки. В идеале необходимо развести колени, соединить большие пальцы на ногах и полностью сесть тазом на пол. Дыхание при этом не задерживайте. Останьтесь в положении ребенка на минуту, расширяя спину на каждом вдохе.

упражнения при опущении тазового дна для женщин

Теперь вынесите правую ногу вперед, руки поставьте на ладони. Можно опереться на валик. Тазобедренным суставом рисуйте открывающий круг по часовой стрелке. Сначала они могут быть маленькими, затем следует увеличивать радиус. Затем поменяйте ногу и повторит упражнение. На руках нельзя висеть, ими нужно пытаться отталкиваться от пола.

Вернитесь в исходное положение. Прижмите стопы к полу, на выдохе толкайте ногами в пол, втягивайте тазовое дно, подтягивая анус вверх. Пытайтесь соединить седалищные бугры. Затем пытайтесь расширить их и снова свести. Помогайте себе коленями, расталкивая коврик в разные стороны.

упражнения при опущении тазового дна для женщин

Усложните предыдущее упражнение. Расширяйте седалищные бугры и тянитесь тазом к пяткам, зачерпывайте к себе низом туловища, соединяйте седалищные бугры и возвращайтесь в исходное положение. Затем поочередно тянитесь правым и левым бедром к пяткам, держа поясницу прямо. Поставьте ноги на носки и выталкивайте таз вверх, опуская голову вниз. Повторите упражнение несколько раз, отдохните в позе ребенка. Затем сделайте перекат, скругляя спину, зачерпывая подбородком, словно ковшом. Локти должны двигаться назад, не расставляйте их в стороны. Вытяните ноги по очереди назад, поставив на носок, и сделайте по три толчка на каждую конечность.

Поднимитесь через круглую спину. Теперь необходимо поработать со стопой. Разомните их, наступая на пальцы. Затем пытайтесь стопой нарисовать круг, делая вращения. Оторвите большие пальцы от пола, затем опустите их и поднимите остальные. Чередуйте упражнение несколько раз. Поднимите все десять пальцев и опустите по одному, начиная с мизинца. Поднимите их в обратном порядке. Поднимитесь на носочки, подняв руки вверх и опустив плечи, вытянитесь в струну.

гимнастика для мышц тазового дна женщин

Присягните колени, положите на них руки и начинайте рисовать ими круги. Стопа при движении должна перекатываться по полу. Сделайте это упражнение, расставив ноги шире. Затем приседайте, производя руками черпальные движения от себя. Пружиньте на мягких коленях, будто наполняя себя руками положительными эмоциями.

Поставьте ноги на ширине плеч и рисуйте большой круг тазом. Верхняя часть туловища остается неподвижной. С силой подкрутите таз, подтянув лобок к нижним ребрам. В этом движении можно пройти немного вперед и назад мелкими шажками. Затем, стоя на месте, рисуйте микрокружочки копчиком, будто хотите обвести монетку. Если вам сложно, можно делать упражнения перед зеркалом.

Вынесите одну ногу вперед и немного согните ее в колене. Вторую оставьте прямой. Переносите вес тела поочередно на обе ноги. После, оставив вес на передней ноге, поставьте на бедро руку или предплечье. Противоположной рукой тянитесь к уху, втягивая тазовое дно в себя. Повторите все упражнения, но на другую ногу.

Возьмите стул и лягте на него верхней частью тела. Раскачивайте таз, полностью расслабив плечи и голову. По очереди поднимайте руки вверх, тянитесь к небу, открывайте грудную клетку.

гимнастика для мышц тазового дна женщин

Гимнастика тазового дна для женщин укрепления мышц

В положении стоя присогните колени. Сделайте вдох, опустите плечи и скруглите спину и локти. Резко выдохните. Повторит несколько раз. Голова при этом не должна кружиться. Разомните плечевые суставы, вращая ими, расставив руки в разные стороны. Чтобы расслабить все тело, сделайте мелкую и быструю тряску.

Разомните локти, делая ими круговые движения. Поставьте руки на грудную клетку и начните пружинить. Затем помассируйте плечи. Выставите пальцы перед собой, повращайте кистями, а затем подвигайте ими в разные стороны.

Расставьте руки в стороны, локти прямые, плечи опущены вниз. На вдохе разворачивайте ладони назад, на вдохе ставьте их параллельно полу. После подойдите к стене и положите на нее локти и кисти. Слегка присогните колени и начните отжимания от стены. 

Для следующего упражнения вам понадобится стул и валик. Примите положение лежа, поместив валик под поясницу. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов. Поднимите обе ноги, положите руки на колени. Сделайте несколько перекатов на валике, а затем нарисуйте большие воображаемые круги. Поднимите ноги и делайте ими произвольные движения. Поочередно прижимайте колени к груди.

упражнения при опущении тазового дна для женщин

Упражнения при опущении тазового дна для женщин

Положите икры на стул, расслабьте бедра, сделайте массажные движения. Положите одну руку на низ живота, а вторую — на грудную клетку. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Закройте глаза. Почувствуете, как из ладоней исходит тепло и заполняет все ваше тело. Каждая его клеточка должна быть полностью расслаблена. Конечности и голова стали тяжелыми. Представьте, как вас наполняет солнечный свет и энергия. Проведите в таком положении, спокойно вдыхая и выдыхая, около пяти-семи минут. Сделайте глубокий вдох, очень медленно повернитесь на бок, откройте глаза и встаньте.

Подробнее можете посмотреть в нашем видео

Все эти упражнения не только помогут укрепить мышцы тазового дна. Они смогут ближе познакомить вас с собственным телом, почувствовать его и улучшить настроение. Выполнять такую зарядку можно не только утром, но и в любое другое время суток. Главное — делать это регулярно. Тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Приходите на бесплатный мастер-класс Евгении Кокшаровой — «Как за 6 недель с помощью простых упражнений предотвратить опущение органов малого таза«.

Читайте также:

Добавить комментарий